Många som går över till vegetarisk kosthållning får ofta frågan: ”men får du verkligen i dig tillräckligt med järn, protein och det som du får i kött?” Frågan som de borde få är i stället det omvända – den som äter vanlig husmanskost – får en personen i sig tillräckligt med vitaminer, mineraler och järn? Så pass nyttig är den vegetariska kosten. Den innehåller alldeles tillräckligt med allt järn, alla vitaminer och proteiner, bara man vet hur man gör.
Det gäller att veta vad maten innehåller
Det som avgör är kunskapen om vad grönsaker och kött innehåller. Många gånger går vi på myter och antaganden i stället för att ta reda på hur det egentligen är. Oftast är det bekvämast att göra som man alltid har gjort. Sedan går man efter det som är billigast i affären. Och ofta hoppar man över grönsaksdisken och går direkt till köttdisken. Där lockar vi ofta färdiglagade korv och köttbullar utan större näringsvärde.
Tänk på detta
Så vad ska man tänka på om man vill ersätta köttet, de färdiglagade korv och köttbullarna? Hur ska man tänka kring grönsaker? Är det verkligen mat? Här listar vi proteinhalten i de vanligaste kött och grönsakerna och visar hur mycket protein som grönsaker faktiskt innehåller
Proteinrik fisk och kött per 100 gram
- Tonfisk: 27 g
- Kyckling: 26 g
- Sardiner: 25 g
- Räkor: 24 g
- Kalkon: 22 g
- Rostbiff: 22 g
- Rökt lax: 21 g
- Hälleflundra: 21 g
- Ägg: 13 g
Proteinrika bönor och linser per 100 gram
- Sojabönor:34 g
- Röda linser: 27 g
- Bruna linser: 25 g
- Mungbönor:24 g
- Vita bönor: 21 g
- Kikärter: 20 g
- Bruna bönor:19 g
- Tofu:8 g
- Böngroddar:3 g
- Gröna bönor:2 g
2 recept på goda vegetariska rätter med stort proteininnehåll
Här kommer några goda recept på vegetariska mat som garanterat ger dig både järn och proteiner.
Broccolisoppa
Du behöver:
1 gul lök, vegetarisk olja, 3 vitlöksklyftor, 250gr. broccoli, 1/4 röd chilifrukt, 1 liter grönsaksbuljong, saft ur 1/2 citron, 1 tsk salt, 2,5 dl grädde
Så här gör du:
Finhacka lök, vitlök och chilin (ta bort fröna om du inte gillar så stark soppa). Skär broccolin i sockerbit-stora delar. Stek löken, vitlöken och chilin i en kastrull med lite olja. Tillsätt vatten, buljongen och broccolin och låt koka i cirka 5 minuter. Mixa sedan med en stavmixer allting. Smaka av med salt och peppar, tillsätt grädde. Tillsätt saft ur citronen. Ät sedan med en eller två smörgåsar.
Falafel med cashewkräm
Till falafel behöver du:
150 gr pistagenötter, 240 gr, kokta kikärter, i näve färsk basilika, i näve färsk mynta, 2 vitlöksklyftor, i liten lök, 1 tsk mald kummin, 1 tsk sesammjöl, 1 tsk bakpulver.
Så här gör du:
Blanda alla ingredienser och mosa eller mixa. Forma till små bollar och grädda i ugnen på 175 grader, 15 minuter.
Till cashewkräm behöver du:
80 gr osaltade cashewnötter, 3/4 dl mjölk, saften ur 1/2 citron, 1/2 tsk salt, lite socker
Så här gör du:
Mixa allt till en fin blandning men inte för mycket. Ska inte bli som smör.
Ät tillsammans med ris och skurna tomater, gurka och grön sallad.